Alimentation : quelles erreurs éviter pour perdre du poids ?
Quand on veut perdre du poids, il peut être facile de commettre des erreurs en pensant bien faire ! On vous guide pour éviter 5 erreurs classiques et ainsi perdre du poids sereinement et durablement.
Un homme et une femme s’hydratant pendant le sport
Quelle que soit votre motivation pour perdre du poids, il y a des erreurs à éviter pour atteindre votre objectif sans mettre votre santé en danger et ne pas reprendre tous les kilos perdus à la vitesse de l’éclair !
L’alimentation est essentielle, elle représente environ 80% des résultats de perte de poids, il est donc capital d’y apporter la plus grande attention et d’en déjouer les pièges.
Erreur n°1 : sauter des repas
Elle est certainement l’erreur la plus connue et pourtant beaucoup de personnes pensent pouvoir perdre du poids en sautant des repas ! Pourquoi est-ce une erreur ?
Omelette avec des légume de saison
En sautant un ou plusieurs repas, vous vous retrouvez affamé, ce qui va vous pousser à consommer plus de calories au repas suivant pour compenser. Par ailleurs, le mécanisme de survie du corps va créer un réflexe de stockage des graisses totalement contre-productif !
Erreur n°2 : grignoter
Ennemi de la perte de poids, le grignotage peut mettre à mal tous les efforts que vous faites par ailleurs pour perdre du poids !
Par ailleurs, si vous grignotez en dehors des repas, c’est très probablement parce que vos les apports nutritionnels de vos repas sont insuffisants ou avec un indice glycémique inadapté. Plutôt que de céder au grignotage, pourquoi ne pas plutôt revoir votre plan alimentaire ou ajouter une collation saine à votre journée ?
Pancakes avec des myrtilles et des fraises
Erreur n°3 : suivre un régime drastique
Une erreur souvent commise pour perdre du poids : faire un régime très restrictif, drastique ou trop ciblé.
En effet ce type de régime (hyper-protéiné, hypocalorique ou hypoglucidique, etc.) crée des déséquilibres nutritionnels avec un risque de carences et des effets néfastes sur la santé.
Photo de 10 verres avec les différents goûts de la F1 Herbalife Nutrition
Erreur n°4 : mal gérer ses apports de protéines, glucides et lipides
Les apports en protéines, en glucides et en lipides doivent être particulièrement surveillés si vous souhaitez perdre du poids. Mais attention, cela ne signifie pas pour autant que vous devez les bannir ou au contraire en consommer avec excès !
Il est important d’avoir des apports en protéines équilibrés et adaptés à votre activité physique pour maîtriser votre poids, en veillant par exemple à l’indice glycémique des aliments.
On a tendance à vouloir faire le maximum pour atteindre ses objectifs. Si la pratique du sport peut constituer une activité physique régulière, est-ce une bonne idée de faire du sport tous les jours ?
Un homme et une femme s’hydratant pendant le sport
Lorsque l’on a des objectifs en tête, qu’il s’agisse de perdre du poids ou maigrir, se renforcer musculairement ou tout simplement d’améliorer sa condition physique, on a forcément tendance à vouloir faire le maximum pour les atteindre. Ainsi, vous pourriez être tenté d’augmenter le rythme de vos entraînements pour vous exercer quotidiennement. Mais, pour autant, faut-il faire du sport tous les jours ? D’ailleurs, peut-on pratiquer une activité physique tous les jours ?
La régularité est l’une des clés du succès. En effet, seul un entraînement physique régulier peut vous conduire à réaliser vos objectifs. Toutefois, régularité ne veut pas dire entraînement quotidien. A vrai dire, faire du sport tous les jours pourrait même s’avérer contre-productif, mais tout dépend de l’objectif !
Chantal avec un groupe de membres et de clients pratiquant l’aquagym
Peut-on faire du sport lorsque l’on souhaite « simplement » entretenir son état de forme pour son bien-être ? Dans ce cas, le ou les sports pratiqués sont plus doux (marche, gymnastique, natation, jogging, exercices au poids de corps, yoga, etc.) et sont pratiqués avec une intensité faible à moyenne (intensité modérée).
Dans ce cas de figure, la pratique d’une activité physique tous les jours est tout à fait possible, voire recommandée ! L’OMS recommande d’ailleurs de marcher 10.000 pas quotidiennement, ou de pratiquer 20 minutes d’activité sportives par jour.
Faut-il faire du sport tous les jours avec un nouveau sport pratiqué avec intensité ?
A l’inverse, peut-on faire du sport tous les jours avec un nouvelle pratique sportive pour laquelle on se fixe des objectifs ambitieux ?
Vous vous lancez dans le running (course à pied) ou la musculation (avec des exercices comme les burpees) avec des objectifs de perte de poids, de prise de masse musculaire ? La prudence va s’imposer, au-delà du plaisir que vous aurez à vous dépasser et à voir vos progrès (amélioration de vos chronos, évolution de votre morphologie avec un silhouette plus musclée). Car qui dit entraînement dit aussi récupération et surcompensation, et implique de ne pas se surentraîner. Explications.
La récupération et la surcompensation, des phases indispensables
Il est nécessaire de bien comprendre les différentes phases d’un programme d’entraînement pour adopter de bons réflexes dans sa pratique sportive.
Avant l’entraînement, il y a une phase d’échauffement. Et, après l’entraînement, le corps traverse une phase de récupération, durant laquelle il évacue les déchets produits par l’entraînement, reconstitue ses réserves de nutriments et guérit les microlésions musculaires subies au cours de la séance.
Côté nutrition, Herbalife Nutrition préconise les produits de la gamme Herbalife24 pour optimiser la récupération musculaire. Rebuild Strength est une boisson de récupération riche en protéines à prendre après une séance de renforcement musculaire. Rebuild Endurance est une boisson de récupération riche en glucides et en protéines optimale pour les sportifs d’endurance (course à pied, trail, vélo, etc.).
Après la récupération vient la phase de surcompensation, trop souvent méconnue. C’est pourtant une étape essentielle, pendant laquelle l’organisme remplit ses réserves énergétiques et construit davantage de muscles dans le but de se préparer à l’effort suivant. Ainsi, vos muscles se reconstruisent et grossissent lorsque vous vous reposez…Bonne nouvelle, non ?
Photo de 10 verres avec les différents goûts de la F1 herbalife Nutrition
Ces règles générales sont bien sûr à adapter en fonction du type de sport pratiqué. Le processus de récupération sera différent selon que l’on pratique un sport dit « doux », comme le yoga par exemple, ou plus intensif comme la course à pied ou la musculation. Dans le cas de sports intenses, l’entraînement au quotidien est en tout cas clairement contre-indiqué.
Faire du sport tous les jours : attention au surentraînement !
Un entraînement intensif quotidien peut conduire au surentraînement, un état physique de grande fatigue et de baisse des performances. Le corps, sursollicité, n’arrive alors plus à récupérer après les efforts réalisés : les muscles deviennent douloureux, les articulations peuvent souffrir, et l’état de forme général se détériore. Attention alors au risque de blessure, qui est bien présent…
Au-delà des conséquences physiques, le fait de ne pas s’entraîner tous les jours peut aussi vous aider à ne pas vous sentir découragé et donc à atteindre plus efficacement vos objectifs sur le long terme. Il faut bien garder en tête de ne jamais confondre régularité et précipitation… Et donc d’éviter de faire du sport tous les jours, pour plus d’efficacité !
Groupe de clients et de membres motivées à une pose photo pendant une marche active .
Et vous, quel devrait être votre rythme d’entraînement par semaine pour avoir les bienfaits de vos activités physiques ?
La réponse variera en fonction de vos objectifs, de votre activité sportive et de votre état de forme. Sollicitez votre coach Herbalife Nutrition pour échanger avec elle ou lui, et définir ensemble la meilleur rythme pour vous !
Chantal au bord de sa piscine pour un coaching client !
Pour vous donner toutefois un repère, sauf à être sportif de haut niveau, vous pouvez pratiquer un sport de manière intensive à hauteur de 3 à 4 sessions hebdomadaires de manière à bénéficier des bienfaits du sport.
Ce qui n’empêche pas d’intercaler des sports plus doux comme la marche rapide, la gym ou le yoga. Dans tous les cas, restez à l’écoute de votre corps qui vous dira si vous tirez trop sur la corde !
Préchauffez le four à 150 °C. Dans un grand saladier, mélangez la Préparation protéinée à cuisiner, la Formula 1 saveur Crème de banane, le lait et le fromage à tartiner. Découpez la banane en deux et réduisez la première moitié en fines rondelles que vous réservez. Écrasez l’autre moitié et ajoutez-la au mélange dans le saladier.
Intégrez le sucre de coco et versez le mélange dans le moule en veillant à aplanir le dessus à l’aide d’un couteau pour que l’appareil s’étale bien dans le moule. Disposez les rondelles de banane que vous aviez réservées sur le dessus du cake et passez au four 45 à 55 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré et le centre suffisamment cuit. Pour vérifier la cuisson, plantez un cure-dent au centre du cake. Il doit ressortir propre. Servez.
Préchauffez votre four à 170 °C (thermostat 3) et chemisez le moule à l’aide d’une feuille de papier cuisson.
Dans un grand saladier, mélangez le fromage à tartiner allégé et le sucre roux humide. Incorporez la Préparation protéinée à cuisiner et Rebuild Strength, ainsi que le demi-écrémé.
Passez le chocolat 1 minute 30 au micro-ondes ou jusqu’à ce que le chocolat soit fondu et lisse. Utilisez un bol compatible micro-ondes. Incorporez le chocolat à l’appareil, puis incorporez l’œuf à l’aide d’un fouet. Versez la préparation dans le moule et faites cuire 15 à 20 minutes jusqu’à ce que le dessus soit bien pris et gonflé. Le coeur doit rester liquide. Enfoncez la pointe d’un couteau à plusieurs reprises puis laissez refroidir dans le moule.
Démoulez le brownie et retirez le papier de cuisson et divisez en 16 portions. Le brownie se conserve jusqu’à 4 jours au réfrigérateur. Vous pouvez également emballer chaque portion individuellement et les conserver au congélateur. Pour les décongeler, laissez-les au réfrigérateur.
40 g de farine, un peu plus pour le plan de travail
8 pulvérisations d’huile d’olive allégée (en spray)
Méthode:
Ustensiles
1 emporte-pièce de 7 cm et 1 de 3 cm
Friteuse sans huile (Air fryer)
Préparation
Préchauffez la friteuse sans huile, si votre modèle l’exige. Dans un bol, battez l’œuf avec l’eau et l’extrait de vanille, puis versez la Préparation protéinée à cuisiner et la farine dans un grand saladier et incorporez le mélange œuf-eau-vanille.
Saupoudrez de la farine sur votre plan de travail propre et versez-y la pâte obtenue. Saupoudrez-la de farine elle aussi, puis étalez-la sur une épaisseur d’environ 2 cm à l’aide d’un rouleau également fariné. Découpez ensuite trois grands disques à l’aide de l’emporte-pièce de 7 cm. Prenez alors le petit emporte-pièce et découpez un petit disque au centre de chaque grand disque pour obtenir une forme de donut.
Rassemblez les chutes de pâte dans une boule que vous étalez à nouveau pour former le dernier disque de 7 cm. Servez-vous du grand emporte-pièce pour obtenir des bords réguliers, puis découpez le disque central à l’aide du petit emporte-pièce.
Préchauffez votre four à 180 °C (thermostat 4) et chemisez le moule à gâteau à l’aide d’une feuille de papier cuisson. Dans un grand saladier, mélangez la Préparation protéinée à cuisiner et la Formula 1 Sport. Incorporez progressivement le lait et mélangez jusqu’à obtenir une texture onctueuse. Incorporez les myrtilles puis versez l’appareil dans le moule préparé. Veillez à bien lisser le dessus à l’aide d’une spatule.
Laissez cuire au four pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré. Puis découpez huit portions sur une planche et laissez refroidir. Servez.
Mélangez 24 g (2 cuillères) de Préparation protéinée à cuisiner avec 30 ml (2 càs) de lait demi-écrémé (1,5 % de matières grasses) ou 30 ml (2 càs) d’eau. Une fois le mélange effectué, versez l’appareil au centre de la poêle et répartissez-la uniformément jusqu’à obtenir l’épaisseur de votre choix.
Faites cuire à feu doux pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce que le dessous soit doré, puis retournez le pancake et répétez l’opération sur l’autre face
5 g d’huile de tournesol ou toute autre huile végétale
40 g de fromage râpé allégé
25 g de feta
30 g de maïs
1 œuf
6 g de ciboulette fraîche ou d’oignons nouveaux finement ciselés
poivre
Méthode:
Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients humides, puis incorporez les ingrédients secs jusqu’à obtenir une texture homogène
2Répartissez la préparation dans 4 caissettes à muffins (remplir aux 2/3) puis passez au four à 175 °C pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Préchauffez votre four à 180 °C (thermostat 4) et chemisez une plaque de cuisson à l’aide d’une feuille de papier cuisson. Dans un grand saladier, mélangez la Préparation protéinée à cuisiner et la Formula 1 saveur Chocolat gourmand, le bicarbonate de soude et le lait. Mixez jusqu’à obtenir un mélange onctueux.
Incorporez le fromage à tartiner à l’appareil. Formez une boule équivalente à 2 cuillères à soupe de mélange et roulez-la entre vos mains. Disposez-les sur la plaque et exercez une pression avec vos doigts pour lui faire prendre la forme d’un biscuit. Faites de même avec le reste de l’appareil pour former huit biscuits, en veillant à les séparer les uns des autres d’au moins 2 cm.
Faites cuire au four pendant 10 à 15 minutes jusqu’à ce qu’ils soient pris et croustillants sur le dessus. Laissez refroidir sur la plaque puis disposez-les sur une grille jusqu’à refroidissement complet.
